タイムハック15分

【15分で頭をリフレッシュ】モヤモヤを解消する簡単ジャーナリング

Tags: 効率化, 思考整理, ジャーナリング, タイムハック, 集中力

頭の中のモヤモヤが効率を下げる理由

私たちは日々、仕事のタスク、締め切り、会議の内容、そしてプライベートのことなど、様々な情報や思考を頭の中に抱えています。特に、複数のタスクを同時に抱えたり、予期せぬ中断が多かったりすると、頭の中は次第に「やることが山積み」という状態になりがちです。

このような頭の中のごちゃつきは、目の前のタスクに集中することを妨げ、些細なことで注意が散漫になる原因となります。結果として、作業効率が低下し、「忙しいのに進まない」という悪循環に陥ることも少なくありません。

この状況を打破するために、まとまった時間が必要だと感じている方もいらっしゃるかもしれません。しかし、実はたった15分という短い時間でも、頭の中をスッキリさせ、効率を大きく改善する方法があります。それが、今回ご紹介する「簡単ジャーナリング」です。

15分で頭をスッキリさせるジャーナリングとは

ジャーナリングとは、自分の頭の中に浮かんでいる思考や感情、アイデア、タスクなどを、そのまま紙や画面に書き出すシンプルな行為です。「書く瞑想」とも呼ばれることがあり、特別な技術やルールは必要ありません。

なぜ15分という短い時間で、このジャーナリングが効果を発揮するのでしょうか。それは、頭の中にある「もやもや」や「漠然とした不安」、「やるべきことの断片」といった、掴みどころのないものを「見える化」できるからです。書き出すことで、頭の中のワーキングメモリ（一時的に情報を保持しておく場所）の負担が軽減され、認知的な余裕が生まれます。

この認知的な余裕が、集中力の向上や、次に取るべき行動の明確化につながるのです。

15分簡単ジャーナリングの実践ステップ

では、実際に15分でジャーナリングを行うための具体的なステップをご紹介します。非常にシンプルですので、すぐにでも試していただけます。

  1. 準備をする

    • 筆記用具とノートやメモ帳、あるいはPCやタブレットなど、書き出すためのツールを用意します。
    • 15分のタイマーをセットします。スマートフォンのタイマー機能などが便利です。

  2. 時間を計り、ひたすら書き出す

    • タイマーを開始したら、頭の中に浮かんでくるあらゆることを、止まらずに書き出し始めます。
    • 今日やるべきタスク、気になっていること、心配事、ふと思いついたアイデア、誰かに連絡すること、楽しかったこと、不満に思っていることなど、どんな内容でも構いません。
    • 文章になっていなくても、単語の羅列でも問題ありません。「書くことがない」と思っても、そのまま「書くことがない」「何を書こうかな」といった考えでも書き続けます。
    • 誤字脱字や表現を気にしたり、後で読み返すことを考えたりする必要はありません。ただ、頭の中にあるものを外に出すことに集中します。

  3. 15分経過で終了

    • タイマーが鳴ったら、そこで書くのを止めます。たとえ書きかけでも中断して構いません。
    • 書き出した内容を、必ずしもすぐに読み返したり、整理したりする必要はありません。特に始めたばかりの頃は、書き出す行為そのものに意味があります。

15分ジャーナリングを続けるコツと期待される効果

この15分ジャーナリングを習慣にするためのコツは、「完璧を目指さない」ことです。毎日決まった時間にできなくても、書く内容がまとまっていなくても、「15分書き出す」という行為そのものに価値があります。机に向かうだけでなく、通勤中の電車の中や、昼休み、休憩時間など、場所を選ばずに行うことも可能です。

15分ジャーナリングを実践することで、以下のような効果が期待できます。

仕事以外のシーンへの応用

ジャーナリングは、仕事の効率化に役立つだけでなく、日常生活にも広く応用できます。例えば、

まずは今日、15分だけ試してみませんか

頭の中が忙しいと感じたとき、タスクに追われていると感じたとき、まずは15分だけ時間を取って、頭の中にあるものをそのまま書き出してみてください。

このシンプルな習慣が、頭の中を整理し、日々の集中力と生産性を高めるための、効果的な一歩となるはずです。特別なツールも場所も選びません。あなたに必要なのは、書き出すものと15分という時間だけです。

今日から早速、あなたの「タイムハック15分」リストに、簡単ジャーナリングを加えてみてはいかがでしょうか。